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Exercices de port de poids

Renforcez votre tronc!

Les exercices suivants visent à vous aider à améliorer la force des muscles utilisés pour maintenir la posture, à penser à votre posture et à prendre soin de vos os. Mais pour aider vos os, vous devrez vous assurer que votre apport en calcium soit suffisant.

Ces exercices se font à l'aide d'une corde élastique thérapeutique, une forme de résistance simple et peu coûteuse. Vous pouvez vous procurer cet élastique auprès de Shoppers Home Healthcare™, chez WalMart™ et dans la plupart des magasins d'articles de sport. Les prix varient habituellement entre 10 $ et 20 $.

Normalement, le niveau de résistance que vous choisissez doit vous permettre de compléter de 8 à 12 répétitions, 2 ou 3 fois. Si vous êtes en période de réhabilitation à la suite d'une blessure, demandez à votre professionnel de la santé quelle résistance est appropriée ainsi que le nombre de répétitions auxquelles vous devriez vous en tenir.

Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Il pourra vous indiquer des exercices appropriés pour vous, ce qui vous aidera à éviter les blessures éventuelles qui pourraient être causés par un exercice inapproprié ou d'un problème quelconque. Si vous avez des douleurs ou de la difficulté à faire l'un ou l'autre des exercices, cessez immédiatement et communiquez avec un professionnel de la santé.

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Conseils pour une posture santé

Mesurez-vous!

Vous devriez surveiller votre taille tout au long de votre vie adulte de sorte que si elle diminue subitement, vous vous en rendrez compte immédiatement et pourrez consulter un médecin sur le champ.

Conseils pour surveiller votre posture:

• Mesurez-vous chaque année à votre anniversaire; ainsi, vous saurez à quoi vous en tenir d'une année à l'autre.

• Servez-vous de l'autocollant fourni dans votre trousse pour mesurer votre taille au fil du temps

1. Apposez l'autocollant dans un endroit commode (comme à l'intérieur d'une porte de garde-robe ou sur un cadre de porte) ; votre taille doit être le plus près possible du haut de l'échelle.

2. Indiquez le mois et l'année dans l'espace prévu à cet effet.

3. Mesurez-vous tous les ans et comparez-vous à la première fois où vous vous êtes mesuré. Notez aussi la date de chaque mesure.


Redressez-vous!


Une posture voûtée peut se développer à mesure que nous vieillissons, en partie à cause du déclin de la densité osseuse, mais aussi parce que nous passons trop de temps penché vers l'avant, comme lorsque nous travaillons à un ordinateur ou conduisons un véhicule.

Conseils pour avoir une meilleure posture:

• Chaque fois que vous y pensez, marchez avec le dos bien droit. Imaginez qu'une corde s'allonge vers le bas depuis la couronne de votre tête. Faites rouler vos épaules vers l'arrière et laissez-les tomber confortablement. Éventuellement, vous prendrez l'habitude de le faire.

• Si vous travaillez à un ordinateur, faites des pauses régulières. Levez-vous et prenez le temps de vous étirer et de faire rouler vos épaules vers l'arrière.

• Quand vous travaillez assis à votre bureau, pratiquez-vous à contracter vos abdominaux.

• Si vous êtes en voiture pendant un période prolongée, arrêtez-vous souvent pour vous étirer ou lorsque vous êtes assis, étirez vos épaulez vers l'arrière.


L'exercice est essentiel!

Conseils pour bouger:

Saviez-vous qu'à peu près tous les types d'exercice sont bons pour les os et que plusieurs peuvent améliorer votre posture? Vous trouverez quelques exemples d'exercices de port de poids et de posture, ainsi que des étirements. Vous pouvez également visiter le www.posturesanté.ca pour d'autres suggestions.


La nutrition, un facteur qui compte!


L'exercice, c'est important, mais il ne fera rien pour vos os si votre apport en calcium est inadéquat.

Conseils pour un apport adéquat en calcium et en vitamine D:

• Visitez le site Web de la Société canadienne de l'ostéoporose. Vous y trouverez d'excellents outils pour vous aider à estimer combien de calcium et de vitamine D vous tirez actuellement de votre alimentation.

• Si nécessaire, essayez d'incorporer plus de calcium et de vitamine D dans votre alimentation. Buvez un verre de lait de plus par jour et essayez un yogourt riche en calcium en guise de collation. Pour augmenter votre apport en vitamine D, essayez de manger régulièrement du poisson, comme du saumon ou des sardines.

• Soyez réaliste face à ce que vous mangez. Si votre alimentation ne vous procure pas suffisamment de nutriments, vous devriez songer à prendre un supplément pour améliorer votre apport.

• Recherchez un supplément de calcium à forte teneur en vitamine D. La plupart des suppléments en contiennent trop peu ou en sont complètement dépourvus.

• Vous prendrez votre supplément au moins une fois par jour ; vous devriez donc trouver un produit dont vous aimez le goût.

 

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